*本健身计划可根据自身需求进行调整
**此健身计划以减少体脂含量，控制体重和锻炼耐力+爆发力为主，并非为健美型饮食锻炼健身方案！
健身时间以及内容安排：
周一 （手臂） 有氧
周二 （肩膀+后背） 有氧
周三 （核心训练） 有氧
周四 （休息）
周五 （腿部，胸肌） 有氧
周六 （核心训练） 有氧
周日 （休息）
*相应部位的健身方式可根据网络自己查询，有氧部分是最关键的！
有氧：有氧运动每次至少30分钟，可以使用跑步机/飞轮。切记，不要长时间重复同样强度的有氧运动，运动过程中尽可能每2-3分钟调整自己的速度/强度。（例子：当时用飞轮时，加强阻力减小速度/减小阻力加快速度/高阻力高速度也是我们所称的冲刺）核心道理：不要让你的身体进入一个可适应的状态。
核心训练：包括后背，腰，腹部，臀部。
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食谱部分：
饮食：谢绝米饭/甜品/高热量食物
主食：燕麦（推荐早餐/午餐），糙米，荞麦面，红薯（地瓜），马铃薯，玉米，粗粮面包（前三最为推荐）
增加新陈代谢的一些食物：肉桂粉，辣椒。
******大量蔬菜*******
肉类：鱼，鸡胸肉，火鸡肉（白肉均可，无猪肉，少食牛肉）
鱼肉烹饪：1.平底锅，橄榄油少许，热油，放入鱼片，少许盐，少许生姜，可根据自身口味添加如辣椒粉/胡椒/孜然。每1分钟翻面，直至鱼肉彻底熟透。
蛋白质补充：蛋白粉，水煮蛋，希腊优格（无糖）
水果：番茄，苹果，蓝莓，香蕉（健身前可是食用一个香蕉），葡萄。
*关于水果，每天2个苹果，1个香蕉，一把葡萄，不能再多。
2.直接水煮。
鸡胸肉烹饪：1.将鸡胸肉洗净，放入烤盘，根据个人口味可以适当涂一些酱料（选择无脂/低脂的酱料）。放入烤箱，烤熟即可。
2.水煮鸡胸肉，先将水煮到沸腾，然后放入鸡胸肉，煮熟即可。切记！此烹饪方法为保证口感可食用，不可煮太熟，煮熟后马上即食。（一旦冷却，后果自负）可自行调配一些蘸料：盐，酱油，辣椒酱。
***所有饮食当中，一定要先看所有你购买的食材的卡路里表。尽可能做到无糖，低脂肪。每天蛋白质要保证摄入100克+。
写在最后：希望大家记住一句话,七分靠吃，三分靠练。健身时几大要点：1.有氧运动一定要有强度，往自己的生理极限去练。2.做核心/器械时，每一组动作之间，休息不要超过15秒，保证强度。3.能站着，别坐着。4.你去健身房，是去折磨自己的，不是去玩手机的！！！
Good Luck！
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